Definición

Ejemplo de rutina para definición o precompetición

Entreno de 4 días con descanso al quinto, aunque el día de descanso de pesas, sería recomendable hacer al menos 45 minutos de cardio en ayunas.El descanso entre series será de 1 minuto.

Día 1: Pecho, bíceps y abdominales

– Press de banca 15-12-10-8-6-6
– Aperturas inclinadas mancuernas 15-12-10-8-6-6
– Press inclinado 15-12-10-8-6-6
– Cruces polea 4 x 25

– Curl barra Z 15-12-10-8-6-6
– Curl Scott 15-12-10-8-6-6
– Curl polea baja 4 x 25

– Abdominales de 9 a 12 series totales

Día 2: Hombros y femoral ( el femoral un día se trabaja antes y otro después )

– Elevaciones frontales barra Z supino 15-12-10-8-6-6
– Press en máquina 15-12-10-10-8-8
– Laterales sentado 15-12-10-10-8-8
– Pájaro mancuernas en banco inclinado 15-12-10-10-8-8
– Encogimientos multipower por detrás 15-12-10-10-8-8

– Femoral de pie 15-12-10-8-6-6
– Femoral sentado 5 x 25

Día 3: Espalda y tríceps y abdominales

– Jalón al frente agarre supino 15-12-10-8-6-6
– Remo barra agarre supino 15-12-10-8-6-6
– Remo en máquina sentado estrecho 15-12-10-8-6-6
– Jalón al frente estrecho 4 x 25

– Press banca cerrado multipower 15-12-10-8-6-6
– Tríceps polea agarre anchura hombros 15-12-10-8-6-6
– Press Francés banco inclinado 45º 4 x 25
– Abdominales de 9 a 12 series totales

Día 4: Cuádriceps y gemelos

– Sentadilla 20-15-12-10-8-8
– Hack 15-12-10-8-8-6
– Prensa 15-12-10-8-8-8
– Extensiones 4 x 25

– Gemelo tipo burro o prensa 20-15-12-10-8-20-20
– Gemelo-sóleo sentado 20-15-12-10-8-20-20

Día 5: Descanso de pesas, 50 minutos de cardio
Día 6: Comienzo por el día 1


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